膝ちょこっと体操
太ももを硬くすることで、膝周りの筋肉を鍛えます。膝は、「曲げる」・「伸ばす」の動作が大切です。痛みの無い、小さな動きから始めていきましょう・
膝伸ばし 筋トレ
つま先を起こし、
膝を伸ばして持ち上げます。
床から10cmくらい持ち上げて、
太ももに、グッ！と力を入れます。
|||||||||が硬くなるのを感じましょう。
左右各5回〜10回くり返します。
膝曲げ ストレッチ
膝を曲げ、胸に抱えます。
かかとをお尻につけるイメージです。
痛みの無い範囲で抱えましょう。
左右各20〜40秒くらい抱えます。
足ちょこっと体操
第2の心臓とも呼ばれる“ふくらはぎ”や“すね”を動かします。血液改善でむくみ対策・つまずき予防にも繋がります。
つま先立ち
イスの背を持ち、
つま先立ちをします。
頭のてっぺんを真上に吊られる
イメージで、カカトを持ち上げます。
お腹をへこませて、お尻をキュッ！
カカト立ち
イスの背を持ち、
カカト立ちをします。
姿勢をまっすぐ保ち、つま先を上げます。
指先だけにならないように、
足首からしっかり起こす。
交互でも連続でもOK。5〜10回繰り返し。出来たら20回にチャレンジ！
腰ちょっと体操
頑なっった腰や背中の筋肉を徐々にほぐす運動です。骨盤や背中を前後に動かします。痛みのない程度、小さな動きから始め、無理のない範囲で行いましょう。
骨盤うなずき運動
①膝の内側に手をあて、外へ押し広げます。
脚を大きく開きます。おへそを前に突き出しながら、胸を張ります。
②膝を閉じ 骨盤を後ろに倒しながら丸くなります。
脚は開いたまま、膝を閉じ、おへそを引っ込めて、背中を丸めます。
伸びる丸くなるで1回。5〜10回繰り返し。出来たら20回にチャレンジ！
肩ちょこっと体操
背中や胸の筋肉は、動かさないとドンドン硬くなります。肩甲骨や胸の筋肉を動かして、姿勢改善、肩こり解消！
パーで背中伸ばし・グーで胸開き
両手をパーで開いて、前に突き出します。
押し出すようなイメージで、背中（肩甲骨）から、前に伸ばします。肩を前へ、肩甲骨を開きます。
両手をグーで握り、しっかり肘を引きます。
肩甲骨と肩甲骨を引くイメージで、力をいれます。肩を後ろに、胸を外に広げます。
前→引くで1回。5〜10回繰り返し。出来たら20回にチャレンジ！
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